Vuoi guardare meglio con te stesso:scopri come bastano solo 15 minuti e un foglio per trasformare la tua giornata. Un semplice esercizio che ti aiuterà a riflettere, liberare la mente e ritrovare l’equilibrio interiore, con un effetto positivo garantito.
Un foglio bianco, una penna e un quarto d’ora di tempo: è tutto ciò che serve per prendersi cura del proprio benessere mentale. Una vasta meta-analisi pubblicata su American Psychologist, che ha esaminato 129 studi con oltre 17.700 partecipanti, conferma l’efficacia di un semplice esercizio: scrivere per 15-20 minuti sui propri valori più importanti o su momenti in cui si sono espressi i propri punti di forza.
Questa pratica, disarmante nella sua semplicità, è stata dimostrata capace di ridurre ansia e sintomi depressivi, aumentare l’autostima, migliorare le relazioni sociali e la soddisfazione per la vita.
Gli autori dello studio, guidati da Minhong Wang dell’Università di Hong Kong e dai colleghi Yunian Zhang, Boyin Chen e Xinyang Hu dell’Università di Oxford, hanno evidenziato come gli esercizi scritti di auto-affermazione non solo producano effetti misurabili ma che questi crescano nel tempo. I benefici, seppur modesti immediatamente dopo l’attività, si rivelano più che raddoppiati controllando giorni o settimane dopo. Wang afferma che questi esercizi, gratuiti, possono generare benefici psicologici significativi sia a breve che a lungo termine.
L’esercizio di auto-affermazione basta un foglio
L’esercizio proposto è semplice: scegliere uno o due valori personali significativi o ricordare un episodio in cui si sono manifestati i propri punti di forza. L’obiettivo non è trovare soluzioni ai problemi o scrivere un testo impeccabile, ma ricordarsi delle proprie risorse interne e del loro valore, costruendo un cuscinetto psicologico contro le minacce esterne e lo stress quotidiano. Questo aiuta a riconnettersi con la parte più stabile della propria identità in un mondo che sembra muoversi troppo velocemente.
L’analisi ha mostrato che gli effetti dell’esercizio sono trasversali alle diverse fasce di età, con adulti e studenti universitari che sembrano trarne maggior beneficio rispetto agli adolescenti. Questo perché, in piena adolescenza, l’identità è ancora in costruzione, mentre in età più avanzata si tende ad avere una gerarchia di valori e una narrazione di sé più consolidate.
Per praticare l’esercizio, bastano 15 minuti in un luogo tranquillo, senza distrazioni. Scegli 2-3 valori che contano di più per te, scrivi perché sono importanti e cosa ti hanno insegnato. Oppure, racconta un episodio in cui hai dimostrato un tuo punto di forza. L’importante è puntare alla sincerità, non alla forma. Chiudere rileggendo e sottolineando una parola-chiave che ti rappresenta può consolidare ulteriormente l’effetto.
La meta-analisi suggerisce che 15-20 minuti sono l’ideale per ottenere benefici apprezzabili, e non è necessario ripetere l’esercizio ogni giorno. Anche una singola sessione può mostrare benefici a distanza di settimane. Ripetere l’esercizio periodicamente può aiutare a consolidare il senso di continuità con i propri valori.
Gli autori suggeriscono di integrare queste pratiche di scrittura nei programmi di benessere, specialmente in contesti educativi come scuole e università. Un modulo di 15 minuti può favorire la resilienza, diminuire l’ansia da prestazione e migliorare il clima relazionale. Questa attività, a costo zero e facilmente scalabile, offre agli studenti l’opportunità di focalizzarsi su chi sono e su ciò che conta davvero.
È importante sottolineare che queste pratiche non sostituiscono le terapie in casi di disagio mentale serio, ma rappresentano uno strumento semplice e accessibile per gestire lo stress quotidiano e rafforzare il benessere psicologico personale. La loro forza risiede nella semplicità: nessuna app, nessun dispositivo, solo il tempo per una pausa consapevole che mette in primo piano il meglio di sé. Wang conclude che educatori e genitori possono utilizzare queste strategie di auto-affermazione per fornire un supporto psicologico immediato, aiutando gli studenti a costruire resilienza.
